「ケトジェニックダイエットをしているけど、食べ物選びに困る」
「タンパク質と脂質を摂るために、どんな食材を選べばいいのかな？」
そんな悩みをお持ちの方のために、
低糖質で「高脂質」な食材を中にまとめました。
ケトジェニックダイエットをする際の「OKな食材」と「NGな食材」に分けて紹介します。
OK食材の結論を先に書きました↓
- 肉（牛ステーキ、鶏むね肉）
- 魚（サーモン、サバ缶）
- 卵
- MCTオイル（コーヒーに入れる）
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- チーズ
- 紀文の糖質ゼロ麺
- きのこ、一部の野菜（ブロッコリー）
- 調味料（塩コショウ、スパイス、七味）
- マヨネーズ
- タルタルソース
それぞれ食べる際の注意点を説明していきます。
目次
【OK食材】低糖質で高脂質・高タンパクな食材まとめ
タンパク質を摂取できる食材
- 肉（牛ステーキ、鶏むね肉）
- 魚（サーモン、サバ缶）
- 卵 ※5つでもOK
とりあえずこの3つをとればOK。
牛ステーキが理想
1番良いのは「牛ステーキ」です。
最近「赤身は発ガン性物質がある」というデータも出てきましたが、
1ヶ月くらいならそこまで大量摂取にはならないです。
どんどん食べましょう。
値段が心配なら鶏むね肉
肉に関しては「鶏むね肉」で代用するのもOK。
っていうか「牛ステーキを毎日」って高すぎですよね。。
牛と鳥、どちらが体に効きやすいかも人によって違いますし。
サバ缶・卵は便利
サバ缶や卵も非常に使いやすいのでオススメ。
サバ缶は1缶（100~200g）くらい食べても平気です。
卵も1日5個とか食べても問題ないです。
※昔は「卵とりすぎはコレステロールの問題が…」みたいな話がありましたが、今は覆ってます
サバ缶は水煮を選びましょう。
私はこれを備蓄して毎日食べていました。
プロテインは基本的には不要
ケトジェニックダイエット中は、タンパク質の量を「総カロリーの20％～30％」くらいに抑える必要があります。
この量って意外と一瞬で摂ってしまうんですよね…。
※私は初日、タンパク質の量を気にしないで食べたら「脂質5、タンパク質5」くらいの割合になりました。流石に多すぎた。
ってことで、プロテインは意外と使わないと思います。
朝から「脂質」中心で食べていって、タンパク質が足りなくなったら追加する、くらいでOK。
ケトジェニックダイエット用のプロテインもありますが高いんですよね…（お金に余裕があるなら買うのもあり）
脂質を摂取できる食材
- MCTオイル（コーヒーに入れる）
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- チーズ
このあたりです。
MCTオイルは必須
MCTオイルは必須です。
1日最低でも20g、理想は30gほど摂取しましょう。
一気に飲んでも無意味なので、5~7g程度を1日数回に分けて飲むべき。
※体次第では一気に10g飲む人もいます
高温に弱いので、調理には使わないようにします。
おすすめは「コーヒーに入れて飲む」か「完成した食材にかける」という感じ。
意外と高いのですが「ケトジェニックダイエットはお金がかかる」と理解して、、、諦めましょう(´；ω；｀)
こればかりは、別の食材で「代用」ができないですね。
MCTオイルのオススメはこれ1択。質が一番良いです↓
アボカド
アボカドはほぼ毎日食べていいです。
脂質をかなり摂れます。
低糖質＆タンパク質もそこそこなので、かなり優秀。
ナッツ類（アーモンド、くるみ）
ナッツ類は、食べる量に注意です。
というのも「意外にも糖質が多い」ので、簡単に糖質制限値を上回ります。
アーモンドなら、どれだけ多くても1日30粒くらいですね。
※素焼きを選ぶべき
チーズ
チーズも脂質をとるのに最適です。
炭水化物もないし、タンパク質もそれなりなので、間食でバリバリ食べてOK。
プロセスチーズだと加工度がやや高いので、可能ならナチュラルチーズを選ぶべき。
スーパーで買えばOKです。
あと「kiri」なんかも悪くないですよ
その他のケトジェニック食材
- 紀文の糖質ゼロ麺
- きのこ、一部の野菜
- 調味料（塩コショウ、スパイス、七味）
- マヨネーズ
- タルタルソース
上記の通り。
調味料に関しては、思ったよりも糖質が入っているので、成分をしっかりみて使いましょう。
「マヨネーズ」は意外と食べてOKな食材です。
脂質も多く、味付けにも使えるので重宝します。
「紀文の糖質ゼロ麺」は炭水化物とりたくて我慢できない時に重宝します。必須。
【NG食材】糖質が入っている食材まとめ
- 白米、麺類、イモ類、果物全般
- 野菜（特に赤色、黄色の野菜）
- 加工肉（ハム、ソーセージなど）
- 調味料（ソース、ケチャップ、焼肉のたれ、タレ全般）
上記の通り。
というか、「OK食材」以外は基本的に駄目です。
色々調べましたが、選択肢は少ないので、諦めましょう…。
意外と見落としがちなのが「野菜」と「調味料」の糖質量ですね。
「いつの間にか糖質を摂取していて、ケトジェニック状態にならない」というケースが多いのは、この2つによるものです。
※醤油とかも駄目なのは痛い…
個人的には「ケトジェニックダイエット中は、野菜を一切食べない」と考えても良いと思います。
1ヶ月なら体にそこまで影響はないでしょうし、ビタミンのサプリを飲んで補助するのもあり。
とにかく「脂質をたくさんとる」「糖質をとらない」にフォーカスすると良いでしょう。
栄養は二の次です。
ケトジェニック時の毎日の「食事メニュー例」
私がケトジェニックダイエットをする時の「食事メニュー例」は以下のとおり
- サバ缶1缶
- 卵2個
- MCTオイル10g
- 鶏むね肉300g
- 卵2個
- MCTオイル10g
- アーモンド10粒
- チーズ（100g = 6Pチーズ1箱分）
- 牛肉300g
- アボカド1個
- 卵2個
- MCTオイル10g
という感じ。
※体重60キロ台後半なので、摂取カロリーは「2400～2700キロカロリー」です
味付けは、マヨネーズと塩のみ。
調味料から糖質を摂りたくないので、我慢しています。
本当はアボカドにワサビ醤油にしたいけど、それすらできない、、、という悲しみ。
とはいえケトジェニック中は、そこまで空腹にならないので、意外と辛くはないです。
いや、油っぽい感じが強すぎて、シンドイのはあるんですけどね。
初期の頃の胸焼けは、うまくいっている証拠なので、受け入れるしかないですし。
他のダイエットと違って「空腹を我慢するしんどさ」がないので、やりやすいと思います。
※最初の数日はツラいですが、そこを乗り越えれば楽になります
まとめ
ケトジェニックダイエットで食べても平気なものだけリストアップします
- 肉（牛ステーキ、鶏むね肉）
- 魚（サーモン、サバ缶）
- 卵 ※5つでもOK
- MCTオイル（コーヒーに入れる）
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- チーズ
- 紀文の糖質ゼロ麺
- きのこ、一部の野菜
- 調味料（塩コショウ、スパイス、七味）
- マヨネーズ
- タルタルソース
こうやって見ると分かる通り、外食に行くのは厳しいです。
いきなりステーキのステーキや、サイゼリヤの鶏肉あたりはOK。
但しそのときも、備え付けのコーンとかは食べられないので、自制が必要になります。
以上、ケトジェニックになるために食べられる「低糖質食材」についてのお話でした。
書籍もあるのですが、Youtube動画のほうがわかりやすいと思います↓
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とりあえず、記文の糖質ゼロ麺は必須品なので、これだけは買っておきましょう！