「会社で働き始めてから、いつの間にか太ってしまった」
「ダイエットして昔の姿を取り戻したいです」
「筋トレにも興味があるけど、情報が多すぎてよく分からない」
上記の悩みにお答えします。
私は2019年3月末にダイエットを開始し、4ヶ月で約10キロ以上やせました。
やったことはシンプルに
- 週3回の筋トレ
- 食事内容を変える
上記の2つだけ。
…とはいえ、分かっていても続かないのがダイエットですよね。
今回は面倒くさがりな私が「挫折せずに4ヶ月以上続けた方法」と「失敗しないためのダイエット知識」をお伝えしますね。
- どうすれば痩せるのか
- どんな食事をすれば良いのか
- どんな筋トレをすれば良いのか
- ダイエットを継続する方法
主に参考にしたのは科学的に証明されたダイエット本3冊です。
「本当に重要なところ」だけを厳選しました。
目次
4ヶ月で10キロ痩せたダイエット方法まとめ
先に、4ヶ月で10キロ痩せた「ダイエット方法」の詳細をお伝えしますね
基本的にいくつかのルールに沿って行動することで、痩せることが出来ました。
ダイエット時の食事ルールまとめ
まず食事については以下のルールを守りました。
- 外食を減らして、自炊を増やす（7割以上が自炊）
- お菓子・ジュースはやめて、代わりにフルーツを食べる
- 1日16時間の断食（昼12時～夜8時までしか食べない）
- サラダ油やトランス脂肪酸など体に悪い油はやめて、オリーブオイルなどを使う
- できるだけ加工されていない食事を食べる
- タンパク質は体重×1.5g～2gくらいを毎日とるようにする
- 空腹になったらサラダチキン・卵・ナッツなどで飢えを凌ぐ
- お酒は飲まない
特に大事なのは「外食を減らす」「タンパク質を多く摂る」ことですね。
正直言って、外食って「どんな油やどんな調理されているか」が見えず、想像以上に「加工度が高い」食事の場合が多いです。
まずは自炊して「何を食べているのか」「何を意識的に食べるのか」をしっかり考えるべき。
また、最近のフィットネスブームで徐々に知られてきましたが、現代人の食生活は「タンパク質」が足りていません。
「卵、肉、魚」などの量を食事では増やしていくべきですし、食事と共にプロテインを飲む習慣をつけるのもオススメです。
この点に関しては、食事がどれだけ重要かということが分かる本を読むのが一番効果的ですね。
関連記事 おすすめダイエット本3冊を厳選
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ダイエット時の運動ルールまとめ
食事に続いて大事なのが運動です。
- 週に2回か3回の筋トレをする
- 毎日できるだけ歩く（目標は8,000歩～15,000歩）
- ちょっとした日常の動作を増やす（階段の上り下りなど）
- 暇ができたら毎日30回くらいスクワットをする
- やる気がある時はHIITでバーピーする
最初に断っておくと、ダイエットの成功可否は、食事によって8割がた決まります。
しかし、運動も確実に効果はありますし、食事改善の効果も大幅にアップさせてくれます。
ということで、できれば取り入れた方が良いです。
特に「HIITでバーピー」という運動が効果的です（たった4分でランニング以上のダイエット効果あり）
関連記事 全身運動バーピーのやり方と注意点まとめ【HIIT】
可能であれば「筋トレ」もやりたいところ。
徐々に体（見た目）が変化していく楽しみも生まれますし、ダイエット以外の生活全般の副次的な効果もあります。
「食事の改善」は我慢っぽくなってしまうのですが「運動」はやればやるだけ成果・変化が出るので、楽しめるのもポイントですね。
関連記事 漫画で分かる筋トレ（ダンベル何キロ持てるのメニューまとめ）
ダイエット時の運動（筋トレ）で大切なこと
筋トレのメリット・科学的に確認された効果
モチベーションを出すために、筋トレのメリット・科学的に確認された効果は以下の通り
- 痩せる（脂肪肝が改善する）
- 長生きできる（筋肉量多いと死亡率減る）
- 全ての病気の死亡率が減る（特にがんの死亡率は33%減）
- 睡眠の質が高まる（深い眠りになる）
- 頭が良くなる（認知能力が高まる）
- モテる（魅力的になる）
- 不安が減る（うつ病にも効果あり）
とのこと。
実はダイエット以外にも色々な効果があります。
そんなに意味あるの？…と思うかも知れませんが、やはり人間の根本は「体」ですからね。
名著「最高の体調」に詳しく書かれていますよ。
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筋トレで大事なこと7選
ダイエット目的で筋トレする場合に大事なことは以下の7つです。
とりあえず未経験者・初心者はこれだけ気にすればOKだと思います。
- とにかく「継続」が命
- 「背中」「胸」「脚」だけ鍛えればOK
- 筋トレのフォームを専門家に確認してもらう
- 1週間の負荷（重さ×回数）を徐々に増やす
- トレーニングする1~3時間前にはご飯を食べる
- プロテインを食事と一緒に摂る
- 加工度の低い食事を選ぶ（外食を減らす）
可能であればトレーナーに付いてもらうのが最適。
未経験者は漫画で分かる筋トレ（ダンベル何キロ持てるのメニューまとめ）を参考にすると良いかも。
とまあ、色々「エッセンス」を書きましたが、どれも当たり前のことじゃん！
って思うかも。
とはいえ、色々な本や動画、ダイエット体験を読んだ結果がこれです。
※実際4ヶ月で10キロ痩せるという結果も出ています
より詳しく知りたい方は自分で書籍を読むのが一番です。
特に下記に厳選した3冊は、読書のコスパが高いのでオススメです。
関連記事 おすすめダイエット本3冊を厳選
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